自転車乗りに必要な筋肉をリビングで鍛えよう！
時間がない、寒い、雨が降っている、風が強い等々、外を走る障害という名の言い訳はいくらでもあるのですが、速く走れるようにはなりたい。
そんなワガママな貴方（私）のために室内で手軽にできる筋力アップの方法をまとめてみました。
まずはここから鍛えよう
自転車のペダリングで最も重要な筋肉は大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、続いて臀筋群（でんきんぐん）、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と言われています。
筋肉の名前って読めないものも多いのでふりがなを付けておきました（笑）
これらの重要な筋肉を初心者でも安全に強化できるトレーニングをご紹介しますが、具体的な方法を私のような素人が語るのは危険なので、外部の動画サイトをご参照ください。
大腿四頭筋を強化する
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉（大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋）の総称です。
ペダリングをしていて貧脚を実感するのはまずは太ももの疲労なので、大腿四頭筋を強化が優先すべきだということは想像できます。
大腿四頭筋の強化メニューというとスクワットが挙げられますが、スクワットは正しくやらないと腰への負担の大きいトレーニングです。
腰痛持ちの４０代にはリスクが大きいので、初心者向けのフロントランジというトレーニングを行います。
フロントランジとは片足を前に出して腰を深くさげるトレーニングです。
筋トレ－フロントランジ（1～2週目）／太ももの鍛え方／筋肉アップ
効果としては大腿四頭筋の他、大臀筋、ハムストリングなどの複数の筋肉を刺激するため自転車乗りにはもってこいといえるでしょう。
殿筋群を強化する
殿筋群とはお尻周りの筋肉です。
フロントランジでも効果がありますが、殿筋をオルタネイト・プローン・レッグレイズというトレーニングで強化します。。
うつ伏せになって脚を反り上げるトレーニングです。
下腿三頭筋を強化する
下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉です。
下腿三頭筋はカーフレイズというトレーニングを行います。
これも簡単、つま先立ちを繰り返すトレーニングになります。
筋トレ－スタンディングカーフレイズ（1～2週目）／ふくらはぎの鍛え方
自転車に必要な筋肉はこれだけではありません。いろいろな筋肉を総合的に鍛える必要がありますが、これらのメニューをメインに組み立てて日常的に続ける習慣をつけたいと思います。
「あれっ！なんか楽に走れる」と思える日を夢見て。
